Introducción
Más de 50 millones de personas en el país
tienen alguna forma de artritis o trastorno relacionado.
Aunque hay más de 100
tipos diferentes de artritis, la mayoría se caracteriza por el dolor, rigidez e
hinchazón de las articulaciones que puede llevar a la pérdida del movimiento o
función de las articulaciones afectadas.
Sin embargo, con el diagnóstico y
tratamiento apropiados, los síntomas de la artritis se pueden controlar, el
daño a las articulaciones se puede limitar o prevenir y el movimiento y la flexibilidad
pueden mejorar.
Hay muchas maneras seguras de minimizar
el dolor y la pérdida de movilidad generada por la artritis. Usted puede
colaborar con su doctor u otros profesionales especializados en el desarrollo
de un programa de tratamiento adecuado.
Dicho programa dependerá de muchos
factores, tales como la clase de artritis que tenga, cómo le afecta, la
severidad de la enfermedad y las articulaciones afectadas. Su edad, ocupación,
pasatiempos y actividades cotidianas también influencian el tipo de tratamiento
apropiado para usted.
Este probablemente incluirá una combinación de ejercicio,
control de peso, terapia de calor o frío, protección a las articulaciones,
dispositivos de auto ayuda y medicamentos.
¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?
El dolor de las articulaciones puede hacerle querer mantenerlas inmóviles y
evitar actividades que aumenten el dolor. Sin embargo, limitar el uso de sus
coyunturas hará que con el tiempo las articulaciones, ligamentos y músculos
pierdan flexibilidad (amplitud de movimiento) y se debiliten.
La inactividad
también puede acortar y endurecer los músculos, causando que sienta más dolor y
rigidez impidiéndole que haga las cosas que quiere hacer. Si las articulaciones
no se mueven a lo largo de toda su amplitud de movimiento, el grupo de
ligamentos que se encuentra alrededor de la coyuntura puede contraerse,
limitando el movimiento completo.
El hacer ejercicio regularmente le ayuda a mantener la movilidad de las
articulaciones, reducir el dolor, restaurar y conservar la fortaleza y la flexibilidad,
protegiéndole de daño adicional. El ejercicio también puede:
• mejorar su coordinación y resistencia;
• mejorar su capacidad para efectuar tareas cotidianas (como caminar o
subir escaleras);
• aumentar la energía;
• reducir la fatiga;
• mejorar el sueño;
• ser una buena forma de divertirse y conocer a otras personas; y,
• subir la autoestima y renovar el sentido del éxito.
¿POR QUÉ HACER EJERCICIOS ACUÁTICOS?
La calmante calidez y flotabilidad del agua provee un ambiente seguro,
ideal para aliviar el dolor y la rigidez causados por la artritis, al igual que
mejora el rango de movimiento de las articulaciones afectadas
El hacer ejercicio en agua caliente aumenta su temperatura corporal,
causando que los vasos sanguíneos se dilaten, con lo cual se incrementa la
circulación de la sangre a través del cuerpo, de esta manera se puede aliviar
el dolor y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.
El ejercicio acuático
es una forma suave de ejercitar los músculos y las articulaciones. El agua
brinda soporte a las articulaciones, disminuye la tensión y permite libre
movilidad además de proveer resistencia media para ayudar a fortalecer los
músculos.
Si usted hace ejercicios para mejorar la movilidad, el movimiento de la
articulación deber ser lento, realizándolo en toda la extensión del rango de
movimiento. Si los ejercicios son para incrementar la fortaleza, el movimiento
rápido en el agua brinda mayor resistencia. Si presenta dolor en la
articulaciones y éstas se encuentran inflamadas, tenga cuidado al moverse
rápidamente al inicio, ya que puede ello ocasionarle molestias en las
articulaciones.
Usar un jacuzzi tiene el beneficio adicional del masaje. Las turbinas
liberan una mezcla de agua caliente y aire, dando masaje a su cuerpo y
ayudándole a relajar los músculos rígidos. Hable con su doctor para saber si la
hidroterapia es adecuada para usted.
GRANDES BENEFICIOS
El ejercicio acuático:
·
proporciona soporte a las articulaciones
·
permite libertad de movimiento
·
provee una resistencia ligera
¿EN DÓNDE PUEDO PRACTICAR LOS EJERCICIOS ACUÁTICOS?
Clases de ejercicios acuáticos
El hacer ejercicios en una clase, en grupo, puede ser beneficioso tanto por
la enseñanza que recibirá del instructor como por la motivación de ejercitarse
con otras personas. Una opción que puede considerar es el programa de
ejercicios acuáticos de la Arthritis Foundation.
El programa de la fundación está diseñado para personas con artritis y
enfermedades relacionadas. Las clases se llevan a cabo generalmente de una a
tres veces por semana en una piscina templada cubierta, de 45 a 60 minutos y
las dirigen instructores que han completado un programa de capacitación
aprobado por la Arthritis Foundation. Los participantes ejecutan ejercicios
aeróbicos, de amplitud de movimiento y de fortalecimiento, en las secciones
profundas o poco hondas de la piscina, pero no es necesario saber nadar.
Participar en el programa puede disminuir su dolor y rigidez. Sin embargo,
este programa no reemplaza el tratamiento médico o los ejercicios
terapéuticos. El acudir a una clase de ejercicios acuáticos le da la
oportunidad de ejercitarse en agua caliente bajo la supervisión de un
instructor especializado. Para mayor información sobre éste y otros programas
de ejercicios, comuníquese con la oficina de la Arthritis Foundation que le
corresponde.
EJERCICIO ACUÁTICO EN CASA
Si los ejercicios acuáticos le sirven, podría considerar instalar una
piscina o comprar un jacuzzi para su casa. Los jacuzzis brindan la calidez, el
masaje y la flotación necesarios para que se relaje y ejercite las
articulaciones y músculos en la conveniencia de su hogar. El tamaño y forma del
jacuzzi determinará los tipos de ejercicios que pueda hacer en él. La mayoría
de los jacuzzis o bañeras le permiten hacer ejercicios de amplitud de
movimiento en las articulaciones comúnmente afectadas por la artritis, tales
como las rodillas, caderas y la espalda baja.
Las piscinas ofrecen más espacio y la temperatura del agua es menor que en
los jacuzzis, permitiéndole hacer ejercicios más vigorosos, incluyendo los
aeróbicos y los de fortalecimiento.
Si su doctor le recomienda seguir un programa de ejercicios acuáticos
regularmente, puede que la totalidad o una porción del precio de compra
califique como deducción de impuestos de sus ingresos bajo concepto de gastos
médicos. Obtenga información sobre las regulaciones tributarias específicas con
un abogado o un contador antes de instalar la piscina o el jacuzzi.
EJERCICIO EN SU JACUZZI O PISCINA
Al entrar al jacuzzi o piscina relájese y disfrute de la tranquilidad del
agua. Cuando sus músculos y articulaciones se sientan más cómodos y relajados,
lentamente empiece su rutina de ejercicios.
Permita que los músculos se relajen lo suficiente después de practicarlos y
antes de salir del agua. Debido a que el agua facilita la ejecución de los
ejercicios, deberá tener cuidado de no excederse en su rutina cuando inicie un
programa nuevo. Empiece despacio y haga la mitad de ejercicios de lo que usted
cree puede hacer.
Los siguientes ejercicios pueden hacerse sentado en el jacuzzi o parado en
la piscina. Hable con su doctor o fisioterapeuta para determinar cuáles
ejercicios son adecuados para usted. La Arthritis Foundation recomienda los
siguientes lineamientos cuando haga ejercicios acuáticos:
·
Sumerja la parte del cuerpo que esté ejercitando.
·
Mueva la parte del cuerpo lenta y suavemente para incrementar la amplitud
de movimiento y más rápidamente para incrementar la fortaleza y resistencia.
·
Empiece y termine con ejercicios sencillos.
·
Mueva la articulación a lo largo del rango completo de movimiento si le es
posible. No force el movimiento, sino estírese suavemente.
·
Haga de tres a ocho repeticiones según las tolere.
·
Siga la regla de las dos horas. Si tiene más dolor dos horas después de
concluido el ejercicio que antes de comenzar, probablemente hizo demasiado.
Haga menos repeticiones la próxima vez.
·
Esté consciente del debilitamiento o fatiga que siguen al ejercicio en agua
caliente.
·
Comience despacio y no se exceda.
·
Ratifique con su doctor antes de hacer cualquier ejercicio si usted
presenta daño en las articulaciones o ha tenido cirugía de reemplazo de
las mismas.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS ACUÁTICOS
Las ilustraciones siguientes son
muestras de ejercicios que puede probar en la piscina o el jacuzzi. Estos
ejercicios están diseñados para incrementar el rango de movimiento y la
fortaleza muscular.
Comparta esta información con su doctor
o fisioterapeuta para determinar cuáles ejercicios debe intentar. Su
fisioterapeuta también puede enseñarle otros ejercicios que no están
ilustrados.
NOTA: Estas son sugerencias de
ejercicios que puede intentar. La Arthritis Foundation no es responsable por
ningún daño incurrido al hacer estos ejercicios.
Ejercicios para
practicar en la piscina
CADERA Y RODILLAS
Oscilación de pierna (extensión y
flexión de cadera)
·
Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el
equilibrio.
·
Levante el muslo, paralelo a la superficie del agua, tan alto como le sea
cómodo.
·
Baje la pierna.
·
Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la
espalda.
·
Repita con el otro lado.
·
Realice esto lentamente.
Levantamiento de rodilla (extensión
y flexión de cadera y rodilla)
·
Párese de lado junto al muro de la piscina.
·
Doble la rodilla y levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan
alto como le sea posible.
·
Coloque una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo
adicional.
·
Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida.
·
Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
·
Repita con el otro lado.
Estiramiento de pantorrilla
·
Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el
equilibrio.
·
Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna
adelante de la otra.
·
Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que
la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de
la pierna de atrás. El talón de esta pierna debe mantenerse en el piso.
·
Mantenga esta posición unos 10 segundos.
·
Repita con la otra pierna.
Levantamiento lateral de pierna
(abducción y aducción de cadera)
·
Párese de lado junto al muro de la piscina, con las rodillas relajadas.
Coloque la mano en el muro para conservar el equilibrio.
·
Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y
hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.
·
Repita con el otro lado.
Caminata
·
Camine normalmente a lo largo de la piscina o en círculo. Mueva los brazos
al caminar.
·
El usar zapatillas especiales para el agua podría serle útil.
TORSO
Flexión lateral
·
Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los
hombros y con las rodillas relajadas.
·
Inclínese lentamente hacia un lado, y mientras lo hace, deslice la mano
hacia el muslo.
·
Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache,
tuerza o gire el torso.
·
Repita con el otro lado.
HOMBROS
Circunferencias de brazos
·
Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros
por debajo del nivel del agua.
·
Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos (como del tamaño de
una pelota de béisbol) con los brazos.
·
Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño
aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de
nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.
·
Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No
levante los brazos fuera del agua o deje que éstos se crucen entre sí.
Ejercicios para
practicar en la piscina o el jacuzzi
HOMBROS
Flexión con brazos extendidos
·
Estire los brazos hacia delante.
·
Levante las manos sobre la cabeza, tan alto como le sea posible,
manteniendo los codos tan extendidos como pueda. Si un brazo está muy débil,
puede apoyarlo con el otro brazo.
Abducción de brazos
·
Lentamente levante ambos brazos a los lados, manteniendo las palmas de las
manos hacia abajo. Elévelos solo hasta el nivel de los hombros (cubiertos por
el agua).
·
Baje los brazos. No encoja los hombros o tuerza el tronco.
CODOS
Flexión de codos
·
Doble los codos trayendo las manos hacia los hombros.
·
Enderece los brazos bajando las manos a los costados.
MANOS Y DEDOS
Realice los siguientes ejercicios con sus manos y dedos sumergidos
completamente debajo del agua.
Circunferencia del pulgar
·
Mueva el pulgar haciendo círculos grandes
·
Repita el movimiento hacia el lado contrario.
·
Repítalo con la otra mano.
Flexión de dedos
·
Doble cada articulación lentamente cerrando el puño
suavemente.
·
A continuación abra la mano extendiendo los dedos.
·
Repítalo con la otra mano.
Oposición del pulgar
·
Con la punta de su dedo pulgar, toque cada uno de los dedos de esa
mano individualmente, formando una “O”.
·
Abra la
mano completamente después de cada “O”.
·
Repítalo
con la otra mano.
MUÑECAS
Giro de muñecas
·
Gire sus palmas hacia arriba.
·
Gírelas hacia abajo. Mantenga los codos cerca de la cintura.
Flexión de muñecas
·
Doble ambas muñecas hacia arriba
·
Luego hacia abajo.
·
Las
manos y los dedos deben estar relajados.
PIES Y DEDOS
Realice los siguientes ejercicios con sus tobillos y pies sumergidos
completamente debajo del agua.
Flexión de tobillos
·
Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener
el equilibrio.
·
Doble el pie contrario hacia arriba, luego hacia abajo.
·
Repita con el otro pie.
·
Si está sentado en un jacuzzi, hágalo con un pie y luego con el otro.
Flexión de dedos
·
Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina
para mantener el equilibrio.
·
Levante la rodilla contraria ligeramente. Flexione los dedos, luego
enderécelos.
·
Repita con el otro pie.
·
Si está sentado en un jacuzzi, hágalo con un pie y luego con el otro.
Circunferencia de tobillo
·
Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener
el equilibrio.
·
Haga un círculo grande con el pie contrario, moviendo el tobillo.
·
Repita los círculos en dirección contraria, luego continúe el ejercicio con
el otro pie.
·
Si está sentado en un jacuzzi, hágalo con un pie y luego con el otro.
CADERAS Y RODILLAS
Flexión de rodilla
·
Siéntese a la orilla del asiento.
·
Doble la rodilla, poniendo el talón tan atrás como pueda.
·
Levante el pie, enderezando la rodilla lentamente.
·
Repita con la otra pierna.
Movimiento lateral de pierna
(abducción de cadera y extensión de rodilla)
·
Siéntese a la orilla del asiento y enderece una rodilla.
·
Manteniendo la pierna extendida muévala lentamente hacia fuera.
·
Regrese la pierna al centro y descanse.
·
Repita con la otra pierna.
 |
| LEVANTAMIENTO DE RODILLA |
 |
| OSCILACIÓN DE PIERNA |
 |
| LEVANTAMIENTO LATERAL PIERNA |
 |
| ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLA |
 |
| FLEXIÓN LATERAL |
 |
| CAMINATA |
 |
| CIRCUNFERENCIAS DE BRAZOS |
 |
| FLEXIÓN CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS |
 |
| FLEXIÓN DE CODOS |
 |
| ABDUCCIÓN DE BRAZOS |
 |
| FLEXIÓN DE DEDOS |
 |
| OPOSICIÓN DEL PULGAR |
 |
| CIRCUNFERENCIA DEL PULGAR |
 |
| FLEXIÓN DE TOBILLOS |
 |
| FLEXIÓN DE MUÑECAS |
 |
| GIRO DE MUÑECAS |
 |
| CIRCUNFERENCIA DE TOBILLO |
 |
| FLEXIÓN DE DEDOS |
 |
| FLEXIÓN DE RODILLA |
 |
| MOVIMIENTO LATERAL DE PIERNA |
