EJERCICIOS PARA ARTRITIS

Introducción

Más de 50 millones de personas en el país tienen alguna forma de artritis o trastorno relacionado.

 Aunque hay más de 100 tipos diferentes de artritis, la mayoría se caracteriza por el dolor, rigidez e hinchazón de las articulaciones que puede llevar a la pérdida del movimiento o función de las articulaciones afectadas. 

Sin embargo, con el diagnóstico y tratamiento apropiados, los síntomas de la artritis se pueden controlar, el daño a las articulaciones se puede limitar o prevenir y el movimiento y la flexibilidad pueden mejorar.

Hay muchas maneras seguras de minimizar el dolor y la pérdida de movilidad generada por la artritis. Usted puede colaborar con su doctor u otros profesionales especializados en el desarrollo de un programa de tratamiento adecuado. 

Dicho programa dependerá de muchos factores, tales como la clase de artritis que tenga, cómo le afecta, la severidad de la enfermedad y las articulaciones afectadas. Su edad, ocupación, pasatiempos y actividades cotidianas también influencian el tipo de tratamiento apropiado para usted. 

Este probablemente incluirá una combinación de ejercicio, control de peso, terapia de calor o frío, protección a las articulaciones, dispositivos de auto ayuda y medicamentos. 

¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?

El dolor de las articulaciones puede hacerle querer mantenerlas inmóviles y evitar actividades que aumenten el dolor. Sin embargo, limitar el uso de sus coyunturas hará que con el tiempo las articulaciones, ligamentos y músculos pierdan flexibilidad (amplitud de movimiento) y se debiliten. 

La inactividad también puede acortar y endurecer los músculos, causando que sienta más dolor y rigidez impidiéndole que haga las cosas que quiere hacer. Si las articulaciones no se mueven a lo largo de toda su amplitud de movimiento, el grupo de ligamentos que se encuentra alrededor de la coyuntura puede contraerse, limitando el movimiento completo.

El hacer ejercicio regularmente le ayuda a mantener la movilidad de las articulaciones, reducir el dolor, restaurar y conservar la fortaleza y la flexibilidad, protegiéndole de daño adicional. El ejercicio también puede:

• mejorar su coordinación y resistencia;

• mejorar su capacidad para efectuar tareas cotidianas (como caminar o subir escaleras);

• aumentar la energía;

• reducir la fatiga;

• mejorar el sueño;

• ser una buena forma de divertirse y conocer a otras personas; y,

• subir la autoestima y renovar el sentido del éxito.

¿POR QUÉ HACER EJERCICIOS ACUÁTICOS?

La calmante calidez y flotabilidad del agua provee un ambiente seguro, ideal para aliviar el dolor y la rigidez causados por la artritis, al igual que mejora el rango de movimiento de las articulaciones afectadas

El hacer ejercicio en agua caliente aumenta su temperatura corporal, causando que los vasos sanguíneos se dilaten, con lo cual se incrementa la circulación de la sangre a través del cuerpo, de esta manera se puede aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad de las articulaciones. 

El ejercicio acuático es una forma suave de ejercitar los músculos y las articulaciones. El agua brinda soporte a las articulaciones, disminuye la tensión y permite libre movilidad además de proveer resistencia media para ayudar a fortalecer los músculos.

Si usted hace ejercicios para mejorar la movilidad, el movimiento de la articulación deber ser lento, realizándolo en toda la extensión del rango de movimiento. Si los ejercicios son para incrementar la fortaleza, el movimiento rápido en el agua brinda mayor resistencia. Si presenta dolor en la articulaciones y éstas se encuentran inflamadas, tenga cuidado al moverse rápidamente al inicio, ya que puede ello ocasionarle molestias en las articulaciones.

Usar un jacuzzi tiene el beneficio adicional del masaje. Las turbinas liberan una mezcla de agua caliente y aire, dando masaje a su cuerpo y ayudándole a relajar los músculos rígidos. Hable con su doctor para saber si la hidroterapia es adecuada para usted.

GRANDES BENEFICIOS

El ejercicio acuático:

·         proporciona soporte a las articulaciones

·         permite libertad de movimiento

·         provee una resistencia ligera

¿EN DÓNDE PUEDO PRACTICAR LOS EJERCICIOS ACUÁTICOS?

Clases de ejercicios acuáticos

El hacer ejercicios en una clase, en grupo, puede ser beneficioso tanto por la enseñanza que recibirá del instructor como por la motivación de ejercitarse con otras personas. Una opción que puede considerar es el programa de ejercicios acuáticos de la Arthritis Foundation.

El programa de la fundación está diseñado para personas con artritis y enfermedades relacionadas. Las clases se llevan a cabo generalmente de una a tres veces por semana en una piscina templada cubierta, de 45 a 60 minutos y las dirigen instructores que han completado un programa de capacitación aprobado por la Arthritis Foundation. Los participantes ejecutan ejercicios aeróbicos, de amplitud de movimiento y de fortalecimiento, en las secciones profundas o poco hondas de la piscina, pero no es necesario saber nadar.

Participar en el programa puede disminuir su dolor y rigidez. Sin embargo, este programa no reemplaza el tratamiento médico o los ejercicios terapéuticos.  El acudir a una clase de ejercicios acuáticos le da la oportunidad de ejercitarse en agua caliente bajo la supervisión de un instructor especializado. Para mayor información sobre éste y otros programas de ejercicios, comuníquese con la oficina de la Arthritis Foundation que le corresponde.

EJERCICIO ACUÁTICO EN CASA

Si los ejercicios acuáticos le sirven, podría considerar instalar una piscina o comprar un jacuzzi para su casa. Los jacuzzis brindan la calidez, el masaje y la flotación necesarios para que se relaje y ejercite las articulaciones y músculos en la conveniencia de su hogar. El tamaño y forma del jacuzzi determinará los tipos de ejercicios que pueda hacer en él. La mayoría de los jacuzzis o bañeras le permiten hacer ejercicios de amplitud de movimiento en las articulaciones comúnmente afectadas por la artritis, tales como las rodillas, caderas y la espalda baja.

Las piscinas ofrecen más espacio y la temperatura del agua es menor que en los jacuzzis, permitiéndole hacer ejercicios más vigorosos, incluyendo los aeróbicos y los de fortalecimiento.

Si su doctor le recomienda seguir un programa de ejercicios acuáticos regularmente, puede que la totalidad o una porción del precio de compra califique como deducción de impuestos de sus ingresos bajo concepto de gastos médicos. Obtenga información sobre las regulaciones tributarias específicas con un abogado o un contador antes de instalar la piscina o el jacuzzi.

EJERCICIO EN SU JACUZZI O PISCINA

Al entrar al jacuzzi o piscina relájese y disfrute de la tranquilidad del agua. Cuando sus músculos y articulaciones se sientan más cómodos y relajados, lentamente empiece su rutina de ejercicios.

Permita que los músculos se relajen lo suficiente después de practicarlos y antes de salir del agua. Debido a que el agua facilita la ejecución de los ejercicios, deberá tener cuidado de no excederse en su rutina cuando inicie un programa nuevo. Empiece despacio y haga la mitad de ejercicios de lo que usted cree puede hacer.

Los siguientes ejercicios pueden hacerse sentado en el jacuzzi o parado en la piscina.  Hable con su doctor o fisioterapeuta para determinar cuáles ejercicios son adecuados para usted. La Arthritis Foundation recomienda los siguientes lineamientos cuando haga ejercicios acuáticos:

·         Sumerja la parte del cuerpo que esté ejercitando.

·         Mueva la parte del cuerpo lenta y suavemente para incrementar la amplitud de movimiento y más rápidamente para incrementar la fortaleza y resistencia.

·         Empiece y termine con ejercicios sencillos.

·         Mueva la articulación a lo largo del rango completo de movimiento si le es posible. No force el movimiento, sino estírese suavemente.

·         Haga de tres a ocho repeticiones según las tolere.

·         Siga la regla de las dos horas. Si tiene más dolor dos horas después de concluido el ejercicio que antes de comenzar, probablemente hizo demasiado. Haga menos repeticiones la próxima vez.

·         Esté consciente del debilitamiento o fatiga que siguen al ejercicio en agua caliente.

·         Comience despacio y no se exceda.

·         Ratifique con su doctor antes de hacer cualquier ejercicio si usted presenta daño en las articulaciones o ha tenido cirugía de reemplazo de las mismas.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS ACUÁTICOS

Las ilustraciones siguientes son muestras de ejercicios que puede probar en la piscina o el jacuzzi. Estos ejercicios están diseñados para incrementar el rango de movimiento y la fortaleza muscular.

Comparta esta información con su doctor o fisioterapeuta para determinar cuáles ejercicios debe intentar. Su fisioterapeuta también puede enseñarle otros ejercicios que no están ilustrados.

NOTA: Estas son sugerencias de ejercicios que puede intentar. La Arthritis Foundation no es responsable por ningún daño incurrido al hacer estos ejercicios.

Ejercicios para practicar en la piscina

CADERA Y RODILLAS 

Oscilación de pierna (extensión y flexión de cadera)

·         Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio.

·         Levante el muslo, paralelo a la superficie del agua, tan alto como le sea cómodo.

·         Baje la pierna.

·         Suavemente columpie la pierna detrás de usted, con cuidado de no arquear la espalda.

·         Repita con el otro lado.

·         Realice esto lentamente.

Levantamiento de rodilla (extensión y flexión de cadera y rodilla)

·         Párese de lado junto al muro de la piscina.

·         Doble la rodilla y levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea posible.

·         Coloque una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional.

·         Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida.

·         Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.

·         Repita con el otro lado.

Estiramiento de pantorrilla

·         Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio.

·         Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra.

·         Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de esta pierna debe mantenerse en el piso.

·         Mantenga esta posición unos 10 segundos.

·         Repita con la otra pierna.

Levantamiento lateral de pierna (abducción y aducción de cadera) 

·         Párese de lado junto al muro de la piscina, con las rodillas relajadas. Coloque la mano en el  muro para conservar el equilibrio.

·         Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro, cruzándola enfrente de la otra pierna.

·         Repita con el otro lado.

Caminata

·         Camine normalmente a lo largo de la piscina o en círculo. Mueva los brazos al caminar.

·         El usar zapatillas especiales para el agua podría serle útil.

TORSO

Flexión lateral

·         Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas relajadas.

·         Inclínese lentamente hacia un lado, y mientras lo hace, deslice la mano hacia el muslo.  

·         Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.

·         Repita con el otro lado.

HOMBROS

Circunferencias de brazos

·         Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.

·         Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos (como del tamaño de una pelota de béisbol) con los brazos.

·         Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.

·         Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No levante los brazos fuera del agua o deje que éstos se crucen entre sí.

Ejercicios para practicar en la piscina o el jacuzzi

HOMBROS

Flexión con brazos extendidos

·         Estire los brazos hacia delante.

·         Levante las manos sobre la cabeza, tan alto como le sea posible, manteniendo los codos tan extendidos como pueda. Si un brazo está muy débil, puede apoyarlo con el otro brazo.

Abducción de brazos

·         Lentamente levante ambos brazos a los lados, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. Elévelos solo hasta el nivel de los hombros (cubiertos por el agua).

·         Baje los brazos. No encoja los hombros o tuerza el tronco.

CODOS

Flexión de codos

·         Doble los codos trayendo las manos hacia los hombros.

·         Enderece los brazos bajando las manos a los costados.

MANOS Y DEDOS

Realice los siguientes ejercicios con sus manos y dedos sumergidos completamente debajo del agua.

Circunferencia del pulgar

·         Mueva el pulgar haciendo círculos grandes

·         Repita el movimiento hacia el lado contrario.

·         Repítalo con la otra mano.

Flexión de dedos

·         Doble cada articulación lentamente cerrando el puño suavemente.                                                   

·         A continuación abra la mano extendiendo los dedos.

·         Repítalo con la otra mano.

Oposición del pulgar

·         Con la punta de su dedo pulgar,  toque cada uno de los dedos de esa mano individualmente, formando una “O”.

·         Abra la mano completamente después de cada “O”.

·         Repítalo con la otra mano.

MUÑECAS

Giro de muñecas

·         Gire sus palmas hacia arriba.

·         Gírelas hacia abajo. Mantenga los codos cerca de la cintura.

Flexión de muñecas

·         Doble ambas muñecas hacia arriba

·         Luego hacia abajo.

·         Las manos y los dedos deben estar  relajados.

 PIES Y DEDOS

Realice los siguientes ejercicios con sus tobillos y pies sumergidos completamente debajo del agua.

Flexión de tobillos

·         Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.

·         Doble el pie contrario hacia arriba, luego hacia abajo.

·         Repita con el otro pie.

·         Si está sentado en un jacuzzi, hágalo con un pie y luego con el otro.

Flexión de dedos

·         Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.

·         Levante la rodilla contraria ligeramente. Flexione los dedos, luego enderécelos.

·         Repita con el otro pie.

·         Si está sentado en un jacuzzi, hágalo con un pie y luego con el otro.

Circunferencia de tobillo

·         Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.

·         Haga un círculo grande con el pie contrario, moviendo el tobillo.

·         Repita los círculos en dirección contraria, luego continúe el ejercicio con el otro pie.

·         Si está sentado en un jacuzzi, hágalo con un pie y luego con el otro.

CADERAS Y RODILLAS

Flexión de rodilla

·         Siéntese a la orilla del asiento.

·         Doble la rodilla, poniendo el talón tan atrás como pueda.

·         Levante el pie, enderezando la rodilla lentamente.

·         Repita con la otra pierna.

Movimiento lateral de pierna  (abducción de cadera y extensión de rodilla)

·         Siéntese a la orilla del asiento y enderece una rodilla.

·         Manteniendo la pierna extendida muévala lentamente hacia fuera.

·         Regrese la pierna al centro y descanse.

·         Repita con la otra pierna.

LEVANTAMIENTO DE RODILLA

OSCILACIÓN DE PIERNA

LEVANTAMIENTO LATERAL PIERNA

ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLA 

FLEXIÓN LATERAL

CAMINATA

CIRCUNFERENCIAS DE BRAZOS

FLEXIÓN CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS

FLEXIÓN DE CODOS

ABDUCCIÓN DE BRAZOS

FLEXIÓN DE DEDOS

OPOSICIÓN DEL PULGAR

CIRCUNFERENCIA DEL PULGAR

FLEXIÓN DE TOBILLOS

FLEXIÓN DE MUÑECAS

GIRO DE MUÑECAS

CIRCUNFERENCIA DE TOBILLO

FLEXIÓN DE DEDOS

FLEXIÓN DE RODILLA

MOVIMIENTO LATERAL DE PIERNA