Recientemente
hablé sobre las necesidades de hidratación del cuerpo,
y de por qué debemos cuestionar recomendaciones universales como ‘bebe dos
litros de agua al día‘. En el caso de la hidratación para
deportistas, los enormes intereses comerciales generan todavía mayor
confusión.
Los que nos
dedicamos al deporte escuchamos constantemente mensajes como: ‘prehidrátate‘,
‘bebe antes de que tengas sed‘, ‘enseña a tu cuerpo a tolerar más
líquido‘, ‘tu cerebro no sabe que tienes sed‘, ‘el rendimiento
empeora cuando pierdes un poco de líquido‘…
Al igual que
otros muchos dogmas (como las dietas bajas en grasa), esta locura es
reciente. De hecho en los años 70 los corredores no tomaban mucha agua por
miedo a que el peso extra y la perspiración excesiva los ralentizara. Los
puestos de bebida (y de aquella bebida=agua) en los maratones eran escasos, y
desde luego no se consideraban necesarios en la primera mitad de la carrera. Completar
una maratón sin agua era el objetivo último, el verdadero test de fitness.
Los ciclistas superaban las 6-7 horas de una etapa del Tour de France con
no más de 4 botellines de agua; no se recomendaba más, y no hay ninguna
evidencia de que esta práctica fuera peligrosa. Nadie moría de deshidratación.
La moda de
los ejercicios aeróbicos y los
maratones cambió todo. Creó un enorme mercado que aprovecharon inicialmente compañías
de zapatillas deportivas (ocasionando más lesiones de las que previenen).
Los fabricantes de bebidas no se querían quedar atrás, e inventaron un nuevo
concepto, las bebidas deportivas.
Para crear
una nueva industria alrededor de este invento debían lograr
convencernos de dos cosas:
1. No podemos fiarnos de nuestra sed.
2. El agua no es la mejor forma de
hidratación.
Sorprendentemente,
lo lograron. Se estima que la industria de bebidas deportivas representará
más de 2.000 millones de dólares en el año 2014 (reporte).
¿Cómo lo
consiguieron? Con una técnica ya conocida, cuyos pilares son:
1. Inventa un enemigo. En este caso la deshidratación. A
pesar de la falta de evidencia de que la deshidratación fuera un problema para
los atletas, parecía algo lógico y tangible. Todo el mundo sabe que al hacer
ejercicio sudas. Asociar sudor a deshidratación y fatiga en la mente del
público parecía viable.
2. Vende la solución. Que por supuesto es una bebida con
electrolitos para recuperar los que pierdes con el sudor. Y ya que estamos
añadimos azúcar, saborizantes y colorantes para hacerla adictiva.
3. Envuelve el producto con algo de
‘ciencia’: Para lo
cual debes financiar estudios, pagar a doctores, crear centros con nombres
serios (como el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte) que otorguen cierta
credibilidad, y patrocinar mesas redondas, por ejemplo del American College of
Sports Medicine (detalle) . El resultado es un buen
número de artículos publicados, de dudosa calidad, pero con nombres de doctores
reconocidos detrás, todos ellos recibiendo generosas contribuciones.
4. Hazle buen marketing: Lanza campañas que doten de
glamour al producto, que lo hagan diferente, superior. Esto es fácil. Al fin y
al cabo compiten con el aburrido e insípido agua. Sólo debes pagar
millones a las grandes estrellas (desde Jordan hasta Mesi), a las grandes
cadenas de gimnasios para que promocionen tus productos, y sólo para estar
seguros, patrocina unos cuantos eventos y juegos olímpicos.
Sus
contribuciones consiguieron que instituciones como el American College
of Sports Medicine recomendaran “beber todo el líquido que puedas
tolerar“, y que se requirieran puestos de bebidas en cada milla de los
maratones.
Por mucho
que exageren los riesgos de la deshidratación, la realidad es que los casos
reportados en pruebas de resistencia siempre han sido extremadamente raros. Sin
embargo, hay preocupación ante el aumento de los casos de hiponatremia,
a veces con desenlaces fatales. La hiponatremia se produce por beber
demasiado, no por beber poco. Este estudio habla de un 13% de corredores
con síntomas de hiponatremia, asociados con la ingesta de más de 3 litros de
agua durante la carrera, lo cual no es difícil si bebes un poco en cada puesto.
Nos han
lavado tanto el cerebro con los exagerados riesgos de la deshidratación que
cuando alguien se desvanece en una maratón por síntomas de hiponatremia todo
el mundo asume que está deshidratado (una condición mucho menos
frecuente), y lo primero que hacen es darle más líquido, magnificando el
problema.
Reconociendo
los peligros de sus antiguas recomendaciones, el American College of
Sports Medicine retiró su recomendación de beber todo lo posible en
2007, pero ésta sigue siendo la técnica usada por muchos.
De nuevo, escuchar
tu sed es la mejor forma de evitar problemas.
Aunque es
imposible conocer los hábitos de hidratación de nuestros antepasados, parece
lógico pensar que no bebían cada pocos kilómetros. No tenían cómo.
Si hay un
grupo sobre la tierra que destaca en las carreras de resistencia, son los
keniatas. Un interesanteestudio reciente
sobre su hidratación nos da algunas pistas de lo que podría considerarse normal
en poblaciones especialmente activas. Según las observaciones de los
investigadores, los corredores keniatas ”no consumen fluidos antes o
durante el entrenamiento, y con poca frecuencia consumen cantidades relevantes
de fluidos justo después del entrenamiento“.
A pesar de
los fluidos perdidos durante los entrenamientos, la recuperación del
peso corporal al día siguiente es completa, fruto de beber ad
libitum (hasta que no tengan sed) durante la tarde. Es decir,
escuchando su sed recuperan con precisión milimétrica los fluidos perdidos, sin
necesidad de las complejas fórmulas de Gatorade. ¿Y qué
beben? Principalmente agua y té con leche.
No estoy
diciendo que éste sea el secreto de los keniatas ni que el té con leche sea la
nueva bebida de los campeones. Hay sin duda factores genéticos, pero está claro
que nuestro cuerpo está bastante bien adaptado a ejercitarse sin un suministro
continuo de líquido, y que beber hasta saciarse es
probablemente mejor idea que forzarse a beber sin sed.
Bebidas
deportivas y desempeño
Entendiendo
por tanto que no te vas a morir si no bebes constantemente mientras haces
ejercicio (o simplemente bebes cuando tengas sed), la siguiente pregunta natural
sobre las bebidas deportivas es…¿ayudan a rendir mejor?.
Si la
historia de los corredores keniatas no te ha convencido, veamos qué dicen
algunos estudios (no financiados por los fabricantes).
Un estudio en
10 jugadores de fútbol americano no encuentra diferencias relevantes en ninguno
de los parámetros de rendimiento que analizaron.
Este metaestudio (que
analiza cinco estudios previos) concluye que beber de acuerdo a la sed
ofrece mejor rendimiento que beber por encima o por debajo. También indica
que no hay impacto en el rendimiento incluso con una pérdida de líquido de
4,5%.
Textualmente
“…utilizar la sed como indicador de sed para la regulación de la ingesta de
fluido maximiza el rendimiento…”. Interesante.
Para ser
justos, muchos estudios que analizan el rendimiento se basan en pruebas de
duración menor a una hora, donde las reservas de glucógeno pueden ofrecer toda
la energía necesaria. Una revisión de 17 estudioscon rangos más
amplios de duración en la actividad física (hasta 4 horas) concluye que
probablemente no hay ningún beneficio de rendimiento en actividades menores de
70 minutos y la mejora es probable pero no significativa en actividades de
mayor duración.
Algunos
estudios son más favorables en la mejora de desempeño a partir de la segunda
hora (revisión), pero
el efecto se debe al aporte de glucosa, no de líquido. Como comenté
en ‘¿qué comer antes y después de entrenar?‘,
si tu cuerpo se queda sin glucógeno, la fatiga es inmediata, y es razonable
pensar que un aporte extra de carbohidrato ayude a postergar ese momento. ¿Pero
necesitamos pagarlo a precio de oro?.
Y no
olvidemos que podemos eficientar el uso de glucógeno a través de la alimentación y
realizando algunosentrenos en ayunas, en vez de
abusar de bebidas y geles extraños. Por supuesto otra opción más recomendable
es no correr durante 3 horas seguidas 
.
.
Los absurdos
mensajes de los fabricantes
Una revisión reciente de
la propaganda (disfrazada de ciencia) de los productos deportivos realizada por
el consejo de medicina basada en evidencia nos da una idea del sesgo que existe
en las publicaciones que nos intentan convencer de los beneficios de estos
productos, y las bebidas isotónicas son un buen ejemplo. En su revisión
concluyen que “la evidencia actual no es de suficiente calidad para informar
al público sobre los beneficios o riesgos de los productos deportivos. Es
necesario mejorar la calidad de las investigaciones“.
Para
hacernos una idea de la manipulación de estas compañías, sólo hay que leer
algunos artículos respaldados por el Instituto de la ciencia del
deporte de Gatorade (producto de Pepsi). Rescato algunas joyas:
“Cuando
estamos ejercitándonos y sentimos que ya no podemos más hay una razón: estamos
deshidratados” (fuente).
En la inmesa
mayoría de los casos, cuando sientes que ya no puedes más, el problema no es la
deshidratación, sino la falta de glucógeno.
“Al
perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso
corporal) se puede reducir el rendimiento” (fuente).
Este
mensaje, de un artículo titulado ‘No te fíes de tu sed” es claramente engañoso,
y no concuerda con estudios objetivos, como los que comentamos antes.
“Gatorade es
mejor que el agua, El agua no tiene sabor y es un reto para la mayoría de
la gente activa consumir lo suficiente durante el ejercicio para estar bien
hidratado” (fuente).
Si necesitas
sabor para beber, no tienes sed. Esta técnica de usar aditivos
(edulcorantes, colorantes…) para hacer la bebida más atractiva es sencillamente
un engaño.
“Cuando
los perros y gatos se deshidratan durante la actividad física y se les da la
oportunidad de beber agua, beben rápidamente hasta recuperar el agua perdida.
La conducta de consumo de líquidos en humanos parece ser mucho más complicada”
(fuente).
Vaya, debe
ser que todos los animales tienen un buen sentido de la sed menos los humanos.
Sin embargo, la mayoría de estudios (ejemplo) demuestran que nuestra sed es
tan fiable como la del resto de animales. Sorprendente.
Bebidas deportivas… ¿para quien?
Asumiendo
que el consumo de bebidas deportivas pueda servir alguna utilidad para atletas
que compiten en pruebas de resistencia de varias horas, parece claro que este
no es el público objetivo. Es un mercado demasiado pequeño. El objetivo de
estas empresas es que todo el mundo consuma sus bebidas.
La inmensa
mayoría de la población se ejercita menos de una hora (no recomiendo más),
y para ellos las bebidas deportivas no tienen ningún sentido.
A pesar de
esto es muy frecuente ver a gente en el gimnasio que va a correr un rato en la cinta y a
hacer sussesiones de máquinas,
con su botella de Powerade en la mano. Créeme, tienen poco riesgo de
deshidratación, y esa intensidad no es suficiente para consumir las
reservas de glucógeno.
Para ellos
estas bebidas son de hecho contraproducentes. No olvidemos que una
bebida deportiva típica de 600 ml aporta unas 140 calorías, más de lo que
mucha gente quema caminando en la cinta media hora, sin considerar que inyectar
glucosa en medio del ejercicio inhibe la quema de grasa. Y después se
preguntan por qué no logran resultados.
Y todavía
más preocupante. En los últimos años los fabricantes están poniendo énfasis
en los niños (sus futuros grandes clientes), convenciendo a colegios y
padres de que las bebidas deportivas son mejores que el agua. Textualmente de
Gatorade (fuente).
“…a los
niños les encanta y, lo que es más importante, les devuelve rápidamente los
fluidos y los electrolitos. En condiciones normales, los niños pueden
tomar todo lo que quieran, sin que sea determinante para lograr o no una
dieta balanceada. Gatorade contiene la mitad de azúcar que contienen los jugos
de frutas, las gaseosas regulares y los jugos diluibles. Los menores de
1 año pueden tomar Gatorade en la etapa del destete, cuando empiezan a
consumir jugos de frutas y otras bebidas”
Sin duda
Gatorade es lo mejor en la etapa del destete, sin palabras… Pronto veremos
a niños corriendo en el recreo con un Gatorade en la mano.
Tu propia bebida isotónica
Más allá de
todo el marketing y la pseudociencia, una bebida deportiva es simplemente una mezcla
de agua, electrolitos y azúcares.
Mi bebida
deportiva favorita es el agua de coco, que contiene
electrolitos (como potasio y magnesio), un poco de azúcar y vitaminas. Si no es
fácil conseguirlo donde vives, y realmente necesitas entrenar muchas horas,
puedes prepararte una bebida deportiva casera, ahorrando mucho
dinero y evitando ingerir más colorantes y aromas industriales de los
necesarios.
Ingredientes:
·
Un litro de agua,
el componente mágico.
·
Media
cucharada de sal, para reponer sodio.
·
Media
cucharada de bicarbonato de sodio. Además del aporte extra de
sodio, se cree que ayuda a reducir el ácido láctico y postergar la fatiga
muscular (estudios).
·
El jugo
de 2 limones, que además de mejorar el sabor y actuar de preservante,
aporta más electrolitos, como potasio.
·
Una
cucharada de azúcar, por su aporte de glucosa y fructosa, que
ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Puedes utilizar más en función de
la duración del ejercicio, pero si el objetivo es perder peso, modérate. En
cualquier caso, tienes que pasarte mucho para llegar al nivel de lo que aporta
una bebida deportiva industrial.
Algunos
prefieren utilizar miel en vez de azúcar, aunque aporta más
fructosa que glucosa hay estudios que respaldan su capacidad para mejorar el
rendimiento en pruebas de resistencia (artículo).
En resumen,
las bebidas deportivas no aportan nada a la inmensa mayoría de personas que no
entrenan durante horas, e incluso aquellos que sí lo hacen pueden lograr el
mismo resultado de manera natural y económica.
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